In diesem Artikel stelle ich Dir eine einfache und effektive Übung zum Abnehmen vor. Diese ist für stark Übergewichtige sehr gut geeignet. Ich habe damals ebenfalls mit dieser Übung angefangen und bis heute sehr gute Erfahrungen gemacht und 80 kg abgenommen. Diese Übung ist heute immer noch eine meiner Favoriten und ist in meinem Trainingsalltag vollständig integriert.
Was besitzt Du auf jeden Fall als stark Übergewichtiger?
Viel Gewicht und kräftige Beine. Deine Beinmuskulatur ist eine erhöhte Belastung gewöhnt, das kannst Du Dir zum Vorteil machen.
Folgende Übung kann ich Dir wärmstens empfehlen:
Kniebeuge (Squat)
Die Kniebeuge wird die „Königin“ aller Übungen genannt und kann von jedem gesunden Menschen ausgeführt werden. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig und bringt dadurch den Hormonhaushalt in Schwung zum Bsp. in Form von der Ausschüttung von Wachstumshormonen. Das Verletzungsrisiko ist sehr gering. Kniebeugen, die im Springen ausgeführt werden schütten besonders viele Hormone aus.
Diese Übung ist sehr leicht auszuführen und perfekt für schwer Übergewichtige geeignet. Ich warne ausdrücklich davor diese Übung zu belächeln und nicht ernst zu nehmen. Das ist ein schwerwiegender Fehler, der von vielen Anfängern und sogar vielen Fortgeschrittenen gemacht wird.
Sie kann jederzeit und überall ausgeführt werden, ohne Geräte oder Fitnessstudio.
Es gibt also keine Ausreden mehr! Das hat mir damals geholfen loszulegen. Du wirst die Kniebeuge lieben!
Beansprucht werden folgende Muskeln
- die Vordere Oberschenkelmuskulatur
- die Gesäßmuskulatur
- die Hüftmuskeln
- die Bauchmuskeln
- der hinteren Oberschenkel
- die Waden
- die Muskeln des untere Rückens
Der Quadrizeps (lat. für „vierköpfiger Oberschenkelmuskel“) ist der größte Muskel im Körper und daher ist es sehr empfehlenswert diesen zu trainieren um mit wenig Einsatz viel Ergebnis zu erhalten. Viele Experten bezeichnen die Kniebeuge als die ideale Übung für den Masseaufbau des Unterkörpers. Du willst Fettmasse verlieren und Muskelmasse gewinnen. Außerdem verbrennen Kniebeugen sehr viele Kalorien und sind für Männer und Frauen bestens geeignet.
Das Prinzip der Überlastung sollte angewendet werden. Das bedeutet, dass Du den Muskel nur ein wenig über sein Komfortniveau bringen solltest, während Du noch in der Lage bist, die richtige Form zu halten. Du solltest den Reiz immer wieder mit Zusatzgewichten erhöhen um die Hormonausschüttung hoch zu halten. Halte während der Übung dazu einfach volle Einkaufstüten mit Deinen Händen fest um das Gewicht zu erhöhen.
Wie führst Du Die Übung aus?
Quelle: Youtube Video, welches nicht von mir stammt.
Optimierung mit HIIT
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) puscht die größtmögliche Anstrengung im Körper, um die Muskelermüdung und eine maximale Sauerstoffverwendung in einer kurzen Zeit zu erreichen. Je härter die Muskeln arbeiten, desto mehr Sauerstoff benötigen sie. Zum anderen wechselt es Perioden intensiver Intensität mit Perioden von moderater bis niedriger Intensität und niedrigem Aufwand ab. Das Intervalltraining beansprucht den Stoffwechsel deutlich länger als ein stetiges Training von gleicher oder sogar längerer Dauer. Durch die Kombination der beiden oben genannten Prinzipien kannst Du die Fettverbrennung und den Muskelaufbau durch deutlich kürzere Trainingseinheiten maximieren.
Ein HIIT Training besteht aus zwei Phasen:
1. Hochintensive Phase: Du trainierst in Deinem vorgegebenen Zeitintervall bis zu deiner individuellen Belastungsgrenze für eine bestimmte Zeitdauer. Diese Phase kann zwischen 20 und 60 Sekunden liegen. Du solltest diese nicht mehr wie acht mal wiederholen.
2. Erholungsphase: Anschließend erholst Du Dich in einem vorgegebenem Sekundentakt. Die Erholungsphase steht im Verhältnis 1:2 zu der hochintensiven Phase.
Beispiel: Dauert die hochintensive Phase 30 Sekunden, legst du danach 15 Sekunden als Pause ein.
HIIT maximiert eine erhöhte Stoffwechselrate, optimiert den Muskelaufbau und die Muskelerhaltung während der Fettabbau angekurbelt und die Kalorien während und nach dem Training verbrannt werden.
Viel Erfolg beim effektiven Fit werden mit Deiner ersten Eigengewichtsübung!
Dieser Artikel wurde empfohlen im Video „Abnehmen ohne Diät“ von home-and-relax.de
PS: Bevor Du fragst. JA, Muskeltraining ist sehr gut für Frauen geeignet!
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