Pawel’s Paleo Fitness

Auf „Pawel’s Paleo Fitness“ stelle ich Dir einfache und effektive Übungen zum Abnehmen für stark Übergewichtige vor. Diese sind für stark Übergewichtige sehr gut geeignet, denn ich habe damals ebenfalls mit diesen Übungen angefangen und bis heute sehr gute Erfahrungen gemacht und 80 kg abgenommen. Die Übungen sind immer noch meine Favoriten und in meinem Trainingsalltag vollständig integriert.

Diese Seite wächst und wird ständig mit neuen Übungen aktualisiert.

Die Übungen

Kniebeuge (Squat)

Sport für stark Übergewichtige

Optimierung mit HIIT

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) puscht die größtmögliche Anstrengung im Körper, um die Muskelermüdung und eine maximale Sauerstoffverwendung in einer kurzen Zeit zu erreichen. Je härter die Muskeln arbeiten, desto mehr Sauerstoff benötigen sie. Zum anderen wechselt es Perioden intensiver Intensität mit Perioden von moderater bis niedriger Intensität und niedrigem Aufwand ab. Das Intervalltraining beansprucht den Stoffwechsel deutlich länger als ein stetiges Training von gleicher oder sogar längerer Dauer. Durch die Kombination der beiden oben genannten Prinzipien kannst Du die Fettverbrennung und den Muskelaufbau durch deutlich kürzere Trainingseinheiten maximieren.

Ein HIIT Training besteht aus zwei Phasen:

1. Hochintensive Phase: Du trainierst in Deinem vorgegebenen Zeitintervall bis zu deiner individuellen Belastungsgrenze. Diese Phase kann zwischen 20 und 60 Sekunden liegen. Du solltest diese nicht mehr wie acht mal wiederholen.

2. Erholungsphase: Anschließend erholst Du Dich in einem vorgegebenem Sekundentakt. Die Erholungsphase steht im Verhältnis 1:2 zu der hochintensiven Phase.
Beispiel: Dauert die hochintensive Phase 30 Sekunden, legst du danach 15 Sekunden als Pause ein.

HIIT maximiert eine erhöhte Stoffwechselrate, optimiert den Muskelaufbau und die Muskelerhaltung während der Fettabbau angekurbelt und die Kalorien während und nach dem Training verbrannt werden.

Intervall Training Protokolle

Intervall-Training Protokolle unterscheiden sich in der Länge der hohen und niedrigen Intensität, dem Verhältnis von hoher zu niedriger Intensität und der Intensität während des Trainings. Drei führende Protokolle sind die Tabata Methode, die Little Methode und Turbulence Training.

Auf dieser Seite wird näher auf das Tabata Protokoll eingegangen, weil ich es verwende:

Tabata Protokoll

Das Tabata-Protokoll wurde 1996 von Dr. Izumi Tabata in Japan entwickelt. Die Intensität liegt bei 170% der eigenen Sauerstoffaufnahme (VO2) max. Die Trainingseinheiten sind insgesamt vier Minuten lang und beinhalten 20 Sekunden mit hoher Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Pause für acht Zyklen. Die empfohlene Frequenz von Tabata-Training ist zwischen zwei und vier Mal pro Woche. Tabata ist am besten für diejenigen geeignet, die bereits fit sind und sich für ein Training, das sehr wenig Zeit erfordert interessieren. Das Tabata-Protokoll kann und sollte auch mit Krafttraining kombiniert werden.

Die Übungen steigern die Herzfrequenz, somit wird mehr Sauerstoff in das Gehirn transportiert. Sie unterstützen außerdem den Körper und die Freisetzung einer Vielzahl von Hormonen. Am besten trainierst Du morgens vor dem Frühstück.

Die richtige Musik dafür gibt es hier.

Beispiel für Tabata Workouts für eine Woche:

Montag

• Kniebeugen
• Liegestütz
• Seilspringen
• Rückenheber

Mittwoch

• Dip
• Schrittsprung
• Flieger
• Jumping Jack

Freitag

• Seitsprung
• Bergsteiger
• Sit-Ups
• Brücke

Der Schwierigkeitsgrad der Übungen kann auch leicht ohne zusätzliche Gewichte gesteigert werden. Man kann die Übungen zum Beispiel auf wackeligem Untergrund durchführen, die Hebelwirkung vergrößern oder verkleinern, die Trainingslänge und Pause variieren oder Übungen nur mit einem Bein oder einem Arm durchführen.

Freeletics

Freeletics ist eine Sportart, die es Dir erlaubt jederzeit und überall zu trainieren. Dazu brauchst Du nur Deinen Körper, kein zustätzliches Fitnessequipment oder eine Studiomitgliedschaft.

Ich finde Freeletics sehr gut und betreibe es seit über 1 Jahr (Stand 12/2014). Diese Sportart ist allerdings erst für Fortgeschrittene geeignet, nachdem Du die ersten Pfunde verloren hast und in den Grundübungen fitter bist.

Du kannst meine Erfahrungen im Artikel „1 Jahr als Freeletics Free Athlete – Noch diesen Winter zum Beach-Body?“ nachlesen.

Crossfit

CrossFit ist eine Fitnesstrainingsmethode, die von der gleichnamigen US-amerikanischen Unternehmung vertrieben wird und Gewichtheben, Sprinten, Eigengewichtsübungen sowie Turnen miteinander verbindet.[1] Ihr Ziel ist es, die Trainierenden in verschiedenen Fitnessdisziplinen ausgewogen zu entwickeln: Ausdauer (kardiovaskuläre/respiratorische Ausdauer und Durchhaltevermögen), Kraft (Leistung und Stärke), Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit. CrossFit definiert Fitness als höhere Leistungsfähigkeit in allen diesen Bereichen.

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/CrossFit

Viel Erfolg beim effektiven Fit werden mit Deinen ersten Eigengewichtsübungen!

PS: Bevor Du fragst. JA, Muskeltraining ist sehr gut für Frauen geeignet!

Mein Equipment für zu Hause und für Reisen

Ich habe in den letzten Jahren diverses und einfaches Equipment für zu Hause gekauft, welches teilweise auch für Reisen geeignet ist. Mein Equipment besteht mittlerweile aus einer Mischung für Anfänger und Fortgeschrittene. Schau einfach, ob für Dich auch etwas dabei ist.

• Körperwaage: Ich habe mir diese vor über 2 Jahren gekauft und musste erst 1 Mal die Batterien wechseln. Korona Diagnosewaage Dolores
• Trainingsschuhe: Am besten keine! Barfuß! Ansonsten Vibram Barfußschuhe für Herren oder Damen oder Nike Free 5.0 für Herren oder Damen. (auf die richtige Größe achten)
• Therabänder: Zum Beispiel Ultrasport Fitnessbänder 3er Set in verschiedenen Stärken
• Springseil: Zum Beispiel BAY® „GRIP ALL 280“ PROFI STAHL-Springseil, inkl. 2x Zusatzgewichte
• Bodenmatte: Diese muss auch für Burpees geeignet sein wie zum Beispiel Gorilla Sports Yogamatte In Verschiedenen Farben.
• Klimmzugstange: Zum Beispiel Klimmzugstange zur Befestigung ohne Schrauben
• Ich habe diesen Kraftturm hier Profi Power Tower Klimmzugstange und Dips-Barren freistehend weiß BCA-32 und bin sehr zufrieden.
• Trainingshandschuhe: Zum Beispiel Best Body Nutrition Handschuhe Power (auf die richtige Größe achten)
• Kettlebells: Zum Beispiel TrainHard Gymnastik Kettlebell Kugelhantel Vinyl Handgewicht 2 bis 20 KG
• 2 Liegestützgriffe: Zum Beispiel 2 Liegestützgriffe Liegestütz Griffe Push Up Stand Bar
• Kurzhantelset: Zum Beispiel Gorilla Sports Hantelset
• Gewichtsweste: Ich habe diese hier 10 Kg Gewichtsweste – 20 einzelne Gewichte
• Gewichtsmanschetten: Ich habe diese hier MOVIT® 4er Set Gewichtsmanschetten
• Hantelbank: Ich habe diese Gorilla Sports Hantelbank mit Langhantelstangen-Ablage
• Curlstange: Ich habe diese MOVIT® 23,5 kg Curlset, 1 SZ Curlstange gerendelt und verchromt mit Sternverschlüssen + 8 Gewichtsscheiben Hantelscheiben Curl Set Hantelset
  
• Langhantelstange: Zum Beispiel diese Curl-Hantelset 23,5kg Langhantel (SZ Curlstange) inkl. Gewichtsscheiben und Sternverschlüsse
• Hantelscheiben: Zum Beispiel Premium Gusseisen Hantelscheiben (darauf achten, dass diese zur Stange passen)

 
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